Metabolismi "stressati e sedentari"

Lo sviluppo della tecnologia nell’ultimo mezzo secolo ha avuto per molti aspetti la funzione di eliminare la “fatica” dalla vita quotidiana. Si sono moltiplicate le attività in cui non è necessario lo sforzo fisico per produrre un risultato. Un esercito di robottini si è sostituito alla mano dell’uomo sia a livello domestico che industriale. 

Chilometri di scale mobili ed efficienti ascensori in pochi minuti ci catapultano ai piani più alti di centri commerciali e grattaceli. Automobili, motocicli, tram e metropolitane ci permettono di spostarci, seduti comodamente, dall’altra parte della città o della regione. Solerti fattorini ci consegnano a casa non solo la spesa, ma anche il nostro libro preferito o il jeans firmato tanto desiderato, semplicemente facendo un ordine on line. 

L’ipertecnologia, se da una parte ha liberato l'uomo dalle attività pesantemente logoranti che avevano caratterizzato la vita nella maggior parte della popolazione nei secoli precedenti, dall’altra ha fagocitato una miriade di sedentari, stanchi, stressati, molto spesso in sovrappeso, “schiavi” del cibo spazzatura e “allergici” all’esercizio fisico che è diventato appannaggio di pochi “temerari” appassionati o di “accaniti” praticanti. 

Sempre più spesso, anziché dedicarsi a qualche attività sportiva per riuscire a perdere peso, si ricorre alla chirurgia estetica per eliminare fastidiosi cuscinetti o rotolini di grasso, per levigare la pelle e ridurre le rughe, nella speranza di guadagnare qualche chilo in meno e qualche anno di giovinezza, senza faticare troppo. Si tende a ricercare tutto ciò che permette di raggiungere il risultato il più velocemente possibile e con il minimo sforzo. 

Certo, sulla carta questa potrebbe essere considerata la strategia migliore, ma sappiamo bene che la fretta e il poco impegno sono cattivi consiglieri, infatti, se guardiamo i risultati, questa frenetica ricerca del “tutto e subito e comodamente” la stiamo pagando a caro prezzo: milioni di persone in sovrappeso o obese, con i metabolismi “inchiodati”, a rischio di patologie invalidanti come quelle cardio-vascolari, tumorali ed endocrine. Eppure, già da molti anni si è scoperta l’importanza per il benessere psicofisico dell'individuo di una moderata attività fisica quotidiana, praticata con costanza e impegno, utile per scaricare tossine fisiche e mentali. 

E invece, se ci guardiamo intorno, siamo circondati da persone che letteralmente corrono tutto il giorno, spostandosi (in auto o sui mezzi pubblici) da un ufficio a un supermercato, da un campo da calcio a una scuola di danza. Frenetiche, nervose, sembrano “mangiare il tempo”, oserei dire “divorare”. 

Corrono nella speranza di riuscire a recuperarne un pochino per poi arrivare a casa esauste, esasperate, in una parola “stressate”. Questo non è esercizio fisico! Questo non è il movimento salutare che fa tanto bene alle nostre cellule. Certo, il patrimonio genetico è molto importante. Possedere geni che generano un alto grado di protezione contro le malattie è sicuramente una carta a proprio vantaggio, così come è vantaggioso possedere geneticamente un metabolismo che lavora in modo efficiente. Ma anche il miglior metabolismo, se usurato e bistrattato, se non aiutato da una corretta alimentazione e una adeguata attività fisica, a lungo andare si difetta e con lui tutta la macchina corporea. 

Ma che cosa è il metabolismo e come è collegato alla nostra salute psicofisica? Come sempre cerchiamo di fare un po' di chiarezza. Partiamo con il dire che gli organismi viventi, per svolgere tutte le loro funzioni vitali, hanno assoluto bisogno di energia che dal punto di vista fisico è la capacità che ha un corpo di compiere lavoro. Nell'uomo questa energia viene fornita dagli alimenti e dall’ossigeno. L'energia contenuta nei nutrienti viene in parte utilizzata per compiere lavoro e in parte ritorna all'ambiente, quindi all'organismo, come calore. Il metabolismo è ciò che permette tutto ciò. 

Esso è l'insieme delle reazioni chimiche e fisiche che avvengono all’interno di un organismo vivente e che hanno il compito di trasformare l'energia in ingresso in lavoro e calore, per permettere la vita. Dal movimento muscolare alla respirazione, dal mantenimento della temperatura corporea alla trasmissione degli impulsi nervosi, tutto è permesso grazie al suo lavoro. In parole semplici, il metabolismo produce, sintetizza, ripara, mantiene ed elimina ciò che non serve. Immaginate una macchina incredibilmente complessa, il metabolismo è il motore che la fa funzionare. 

Comprende una serie di reazioni che servono a demolire l’ossigeno e le molecole complesse contenute negli alimenti (carboidrati, proteine e grassi) in molecole semplici e a trasformandole in energia. Questa fase è detta catabolismo, durante la quale viene liberata energia (ATP, adenosin trifosfato) che l’organismo utilizza per svolgere le sue attività. Le molecole semplici possono essere riutilizzate o come fonte di energia oppure come basi per sintetizzare nuove molecole complesse, necessarie alle funzioni cellulari; per mantenere e riparare i tessuti danneggiati; per sostituire le cellule vecchie e rigenerarne di nuove; per mantenere l’equilibrio interno (omeostasi). Questa fase di ricostruzione è definita anabolismo. In tutte le cellule i processi anabolici e catabolici hanno luogo contemporaneamente. 

Esiste quindi un delicato equilibrio, finemente regolato, tra produzione e distruzione di molecole che garantisce la giusta quantità di specie molecolare. Capite ora perchè il cibo è così importante? Esso è il nostro “carburante”: brucia, emettendo energia che permette alla “macchina corporea” di funzionare. Va da sè che a carburante pessimo corrisponderà energia insufficiente ed un lavoro metabolico scadente. Per rendere efficiente il rifornimento energetico le cellule devono possedere meccanismi atti a ripristinare velocemente le riserve di ATP. Esistono diverse vie metaboliche di rifornimento da parte dell'organismo, ma se quest’ultimo non è in salute, perché non riceve il giusto carburante, queste importanti e delicate funzioni si difettano e le fasi metaboliche legate all’assunzione di cibo perdono efficienza. 

Saltano gli equilibri e, se parliamo di nutrizione, salta il “bilancio energetico”, vale a dire il rapporto tra le calorie introdotte con il cibo e le calorie spese dal corpo per le varie attività. Un buon bilancio energetico prevede che le calorie introdotte siano uguali a quelle spese, in questo caso il peso corporeo rimane stabile. 

Quante persone però possono dire di essere in normopeso? La maggior parte o sono in sovrappeso, questo vuol dire che le calorie introdotte sono maggiori di quelle spese, oppure sono sottopeso, in questo caso le calorie introdotte sono minori di quelle spese dall'organismo. In entrambi i casi il corpo non riesce a trarre la giusta quantità di energia dai nutrienti e le cellule vanno in sofferenza. 

Parliamo di malnutrizione e malassorbimento. Due condizioni che interessano sempre più persone e che nel tempo, se non curate, possono causare non solo serie patologie gastrointestinali, ma anche patologie endocrine come le tiroiditi autoimmuni, sempre più diffuse. Non è un caso, che stia crescendo in modo esponenziale anche il numero delle persone in sovrappeso o obese, anche in giovanissima età. Perché ci sia un buon bilancio energetico è importante che ci sia il giusto equilibrio tra la quantità di energia introdotta con il cibo e prodotta e l'energia in uscita, consumata per le funzioni vitali (metabolismo basale), per la digestione e l’assorbimento dei nutrienti (termogenesi) e per l’attività fisica. 

Purtroppo, nell’ultimo mezzo secolo, l’alimentazione, sempre più povera di nutrienti e ricca di calorie “vuote” ha portato a un notevole sbilanciamento energetico, tale da costringere il nostro corpo a stoccare energia sotto forma di grasso, perché ne produce più di quanta ne consuma o non è in grado di sfruttarla al meglio (vedi la resistenza insulinica). Allora cosa dobbiamo fare per riportare la bilancia in equilibrio? Dobbiamo aumentare il dispendio energetico. Vale a dire: consumare di più.

Il metabolismo basale (BMR) è la voce più rilevante della spesa energetica giornaliera (circa il 60%) e rappresenta l'energia utilizzata dal soggetto a riposo assoluto, in stato di veglia, per svolgere le normali funzioni vitali. Ogni persona deve puntare ad avere un metabolismo basale efficiente e non rallentato. Ma quali sono i fattori che lo influenzano maggiormente? Il rapporto massa magra/massa grassa; l’età; la temperatura corporea; alcuni ormoni (es. quelli tiroidei); il sonno; la gravidanza e l'allattamento; lo stato nutrizionale e alcuni principi farmacologici. 

Un aumento della massa muscolare favorisce un’accelerazione del BMR. Questo vuol dire che l'attività fisica influenza moltissimo il BMR, perché potenzia la massa muscolare rispetto a quella adiposa. L'attività fisica è il fattore che rappresenta maggior variabilità nella composizione della spesa energetica. Può andare da un 15% del dispendio energetico totale per soggetti sedentari fino a tre o quattro volte questo valore per atleti di discipline particolarmente intense o per lavoratori con occupazioni molto pesanti. L'esercizio fisico può essere di bassa, di media o di alta intensità.

 Sicuramente ciò che contribuisce maggiormente al benessere psicofisico dell'individuo è una moderata attività fisica quotidiana. Se l'esercizio fisico viene praticato fin dall'infanzia, permette di raggiungere il pieno sviluppo muscolo scheletrico. 

Ogni individuo ha una potenzialità di sviluppo che gli appartiene geneticamente, ma la possibilità di sfruttarla appieno dipende non solo da una corretta alimentazione, ma anche da un adeguata attività motoria che deve iniziare già da bambini e durante tutto il periodo dello sviluppo. Ma è importante continuare l'attività fisica a tutte le età per contrastare la costante perdita di massa ossea e muscolare. Nel prossimo articolo vi parlerò dei benefici dell’esercizio moderato e di quanto è fondamentale dedicare tempo a questa importantissima attività che contribuisce a mantenerci in salute.